Tại sao chạy bộ bị đau đầu gối và cách phòng ngừa là gì?

Chạy bộ là một hoạt động thể dục rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu không chú ý đến cách thực hiện và chăm sóc sau khi chạy, bạn có thể gặp phải những vấn đề về đầu gối. Đau đầu gối là một trong những triệu chứng phổ biến nhất khi chạy bộ, có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và khả năng vận động của bạn. Vậy tại sao chạy bộ bị đau đầu gối và cách phòng ngừa như thế nào? Cùng Trung tâm sửa chữa điện lạnh – điện tử Limosa tìm hiểu trong bài viết này.

1. Có nên chạy bộ mỗi ngày?

 Chạy bộ mỗi ngày có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm cân, tăng cường hệ miễn dịch, đối phó với căng thẳng, trầm cảm, tăng cường sức mạnh cơ xương khớp và tăng chiều cao. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý đến cách thực hiện, thời gian và cường độ chạy bộ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nếu bạn chạy bộ quá nhiều, quá nhanh, quá xa hoặc quá thường xuyên, bạn có thể gây quá tải cho cơ thể, làm tăng nguy cơ chấn thương như gãy xương, căng cơ, tổn hại khớp gối, mắt cá chân, cẳng chân, v.v.3. Bạn cũng nên tránh chạy bộ khi mắc các bệnh nền về tim mạch, xương khớp hoặc khi cơ thể chưa phục hồi sau khi chạy bộ.

Vì vậy, bạn không nên chạy bộ mỗi ngày, mà nên đặt mục tiêu chạy 3-5 ngày/tuần và kết hợp các ngày nghỉ ngơi và tập luyện thêm các môn thể thao khác3. Bạn cũng nên chọn thời điểm, khoảng cách và tốc độ chạy bộ phù hợp với khả năng và mục tiêu của bạn. Một số gợi ý về thời gian chạy bộ bạn có thể tham khảo như sau1:

• Người mới bắt đầu chạy bộ muốn chinh phục mục tiêu 5K: 20 – 40 phút/ ngày, 3 – 5 ngày/ tuần, pace trung bình 8 – 7 phút/km.
• Người chạy bộ thường xuyên muốn chinh phục mục tiêu 10K: 45 – 60 phút/ ngày, 3 – 5 ngày/ tuần, pace trung bình 7 – 6 phút/km.
• Người muốn chạy bộ để giảm cân: 30 – 60 phút/ ngày, 3 – 5 ngày/ tuần, pace trung bình 8 – 7 phút/km.
• Người muốn chạy bộ để duy trì sức khỏe, tăng cường cơ bắp: 25 – 30 phút/ ngày, 3 – 5 ngày/ tuần, pace trung bình 8 – 7 phút/km.
• Người muốn chạy bộ để giảm căng thẳng: 30 phút/ ngày, 3 – 5 ngày/ tuần, pace trung bình 8 – 7 phút/km.
• Người muốn chạy bộ Marathon: 2 – 4 tiếng/ ngày, 3 – 5 ngày/ tuần, pace trung bình 6 – 3 phút/km.
• Người muốn chạy bộ với tốc độ cao: 30 phút/ ngày, 3 – 5 ngày/ tuần, pace trung bình 3 – 2 phút/km.
• Trẻ em dưới 14 tuổi: 10 – 15 phút/ ngày, 3 – 5 ngày/ tuần, pace trung bình 10 – 9 phút/km.
• Trẻ em trong độ tuổi dậy thì: 30 – 45 phút/ ngày, 3 – 5 ngày/ tuần, pace trung bình 8 – 7 phút/km.

2. Tại sao chạy bộ bị đau đầu gối

Đau đầu gối khi chạy bộ có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng chủ yếu là do các yếu tố sau:

• Quá tải khớp gối: Khi chạy bộ, khớp gối phải chịu một lực rất lớn, có thể lên đến 3-4 lần trọng lượng cơ thể. Nếu bạn chạy bộ quá nhiều, quá nhanh, quá xa hoặc quá thường xuyên, bạn có thể gây quá tải cho khớp gối, làm tổn thương các mô mềm xung quanh khớp, như sụn, dây chằng, gân, bao khớp và màng hoạt dịch. Điều này có thể gây ra các bệnh lý như viêm khớp, thoái hóa khớp, viêm bao gân, viêm màng hoạt dịch, xương mòn, v.v.
• Sai kỹ thuật chạy bộ: Cách bạn chạy bộ cũng có ảnh hưởng đến đầu gối của bạn. Nếu bạn chạy bộ với tư thế sai, như đặt chân quá xa trước, đặt chân quá trong hoặc quá ngoài, đặt gót chân trước, đặt bàn chân không đều, v.v., bạn có thể gây ra các tác động bất lợi cho khớp gối, làm tăng nguy cơ bị đau và chấn thương. Ngoài ra, nếu bạn chạy bộ trên những địa hình không phẳng, như đường dốc, đường cong, đường gập ghềnh, v.v., bạn cũng có thể làm tăng áp lực lên khớp gối và gây đau.
• Giày chạy bộ không phù hợp: Giày chạy bộ là một trong những vật dụng quan trọng nhất khi chạy bộ, vì nó có tác dụng bảo vệ và hỗ trợ chân và khớp gối của bạn. Nếu bạn chọn giày chạy bộ không phù hợp với kích thước, hình dạng, độ cứng, độ đàn hồi, độ bám và độ ổn định của chân và khớp gối của bạn, bạn có thể gây ra các vấn đề như ma sát, trượt, va đập, xoay, v.v., làm tổn thương khớp gối và gây đau. Bạn cũng nên thay giày chạy bộ thường xuyên, vì giày chạy bộ có thể bị mòn và mất độ đàn hồi sau một thời gian sử dụng.

3. Cách phòng ngừa đau đầu gối khi chạy bộ

Để phòng ngừa đau đầu gối khi chạy bộ, bạn nên thực hiện các biện pháp sau:

• Tăng cường cơ bắp: Cơ bắp là một yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ và hỗ trợ khớp gối khi chạy bộ. Bạn nên tập luyện các bài tập cường cơ cho các nhóm cơ liên quan đến khớp gối, như cơ đùi, cơ bắp chân, cơ bụng và cơ lưng. Bạn cũng nên tập luyện các bài tập cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai và cân bằng của cơ bắp, như duỗi, co, xoay, vặn, v.v.
• Chú ý đến cách thực hiện: Bạn nên chạy bộ với tư thế đúng, như đặt chân gần với trung tâm cơ thể, đặt chân ở giữa, đặt bàn chân trước, đặt bàn chân đều, v.v. Bạn cũng nên chạy bộ với tốc độ, khoảng cách và tần suất phù hợp với khả năng và mục tiêu của bạn, không nên chạy bộ quá nhiều, quá nhanh, quá xa hoặc quá thường xuyên. Bạn cũng nên chọn những địa hình phẳng, rộng và mềm để chạy bộ, tránh những địa hình dốc, cong, gập ghềnh, cứng và trơn.
• Chọn giày chạy bộ phù hợp: Bạn nên chọn giày chạy bộ phù hợp với kích thước, hình dạng, độ cứng, độ đàn hồi, độ bám và độ ổn định của chân và khớp gối của bạn. Bạn cũng nên thử giày chạy bộ trước khi mua, để đảm bảo rằng giày chạy bộ có thể hỗ trợ và bảo vệ chân và khớp gối của bạn tốt nhất. Bạn cũng nên thay giày chạy bộ thường xuyên, khi giày chạy bộ bị mòn và mất độ đàn hồi.

Đau đầu gối khi chạy bộ là một vấn đề thường gặp, có thể do quá tải khớp gối, sai kỹ thuật chạy bộ hoặc giày chạy bộ không phù hợp. Để phòng ngừa đau đầu gối khi chạy bộ, bạn nên tăng cường cơ bắp, chú ý đến cách thực hiện và chọn giày chạy bộ phù hợp. Nếu bạn bị đau đầu gối khi chạy bộ, bạn nên dừng chạy bộ và nghỉ ngơi, áp dụng các biện pháp chăm sóc như đắp đá, xoa bóp, băng bó, uống thuốc giảm đau và chống viêm. Bạn cũng nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời, tránh để bệnh tiến triển và gây ra những biến chứng nghiêm trọng.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về tại sao chạy bộ bị đau đầu gối và cách phòng ngừa. Chúc bạn chạy bộ vui vẻ và an toàn. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này. Nếu bạn có thắc mắc hoặc ý kiến, hãy để lại bình luận bên dưới. Trung tâm sửa chữa điện lạnh – điện tử Limosa sẽ trả lời bạn sớm nhất có thể.